O melhor lifehack para a sua produtividade? Dormir

Foto em p&b de mulher dormindo.

“Produtividade” é algo que todos buscamos. Executar mais tarefas com mais facilidade – quem pode não querer isso? Na busca pela otimização quase sempre recorremos a incrementos: se eu passar a fazer isso, produzirei mais; se comprar esse equipamento, trabalharei com mais conforto. Mas e se o contrário se apresentar como um caminho? E se, para produzir melhor, você precise produzir menos?

Uma coisa que nunca entendi é a ideia de madrugar em cima de um projeto. Ou estudando. Entendo a glamourização do ato, como quando Tim Cook escreveu no Twitter ter dormido um pouco mais que o habitual para um grande dia, até as… 4h30 da manhã. De fato, dormir pouco faz com que pareçamos mais importantes e reforça a ideia de trabalho duro, mas não é sinônimo de produzir melhor. Com frequência, troca-se qualidade por quantidade, o que não é interessante em muitas áreas.

Quando minhas pálpebras ganham vida própria, o foco passa a se perder com facilidade e para continuar é preciso recorrer a líquidos baseados em cafeína, algo está errado. Eu estou no lugar errado. Deveria estar em uma cama, não trabalhando.

Recentemente assisti a uma animação do TED-Ed que explica os benefícios cognitivos do sono. Em outras palavras, por que vale mais a pena tirar a noite véspera de uma prova ou de uma apresentação importante para dormir em vez de estudar ou ensaiar:

Domingo passado comecei a experimentar a rotina de 8h de sono por noite. Não foi muito difícil – costumo dormir em torno disso –, mas levei a meta a sério e programei não um, mas dois alarmes. Além do da manhã, configurei um para a noite também, a fim de me avisar a hora de ir para a cama.

Funcionou, como mostram as estatísticas de sono da Shine:

Tela do app da Misfit com minha semana de sono.

Em busca das 8h de sono diárias

A Fundação Nacional do Sono, dos EUA, divulgou recentemente uma nova tabela de períodos de sono recomendados de acordo com a idade. Adultos e jovens adultos (dos 18 aos 64 anos) se inserem na faixa entre 7 e 9h de sono por noite. Parece-me um número satisfatório e está dentro daquele senso comum, de que precisamos de 8h de sono por noite.

Gráfico mostrando as horas de sono recomendadas para adultos.
Fonte: Fundação Nacional do Sono.

Entrar nesse ritmo exige disciplina. Às vezes não se está com sono na hora em que é preciso dormir a fim de acordar a tempo dos compromissos do dia seguinte chegando às desejadas 8h de sono. O lance é ir para a cama assim mesmo. Uma hora, salvo se houver outras forças agindo contra (insônia, preocupações etc), o sono vem. E, claro, existem ações que podem ser feitas com antecedência para ajudar.

Uma dica legal, que me ajuda sempre, é ativar o modo “não perturbe” do celular. iPhone e Android têm, e no meu deixo ele sempre configurado. Quando durmo em outros horários (vide abaixo), ativo manualmente o “Não Perturbe” do iOS. No Android, quem já tem a última versão do sistema pode ativar o Modo Prioridade; os demais, instalar o Nights Keeper.

Outra dica bastante útil é fazer um bloqueio acústico do ambiente. A vida na cidade, especialmente em prédios, pode ser um tanto barulhenta – uma hora é o vizinho que resolve cozinhar de madrugada, em outra, alguém conversando na calçada altas horas da noite, sem falar nos cachorros da vizinhança. Aqueles mesmos sons que ajudam a se concentrar no trabalho também auxiliam na indução do sono — o barulhinho de chuva é muito convidativo a uma noite bem dormida.

No iPhone, alterno entre os apps Noisli (US$ 1,99) e o da Misfit, que tem essa função nativa e é gratuito. O Android tem, além desse último, um punhado de outros. Dos que testei recentemente, gostei do Rain Sounds (grátis).

Quando 8h não são o bastante

Pessoas dormindo na calçada.
Foto: Calvin Smith/Flickr.

Como disse, eu já vinha dormindo esse tanto, ou algo próximo, há muito tempo. Meu relógio biológico, nesse sentido, é bastante regulado; mesmo em feirados e nos fins de semana, sem a ajuda de um despertador, acordo cedo. E isso não parecia ser o bastante, já que no meio da tarde quase sempre sentia um cansaço enorme.

Foi pensando nisso, antes de começar meu experimento mais rígido, que lembrei-me de outra recomendação praxe: a siesta.

Você já deve ter lido em algum lugar que Grandes Nomes da História™ tinham esse hábito em comum. Esta matéria de 1999 da Veja diz que Napoleão Bonaparte, Albert Einstein, Winston Churchill, Thomas Edison, Salvador Dalí, John Kennedy e Leonardo da Vinci tiravam, todos, aquela soneca depois do almoço.

Por que a soneca pós-almoço é tão útil? Segundo Renata Federighi, consultora de sono de uma fabricante de travesseiros, porque “é o período em que o corpo está relaxado e o cérebro está trabalhando com maior lentidão, já que durante a digestão parte do fluxo sanguíneo é desviado para o estômago, moderando a capacidade de sangue em outras áreas como o cérebro e os músculos.”

Ok, parece fazer sentido, então instituí mais esse período de sono à minha rotina, concomitantemente à missão de dormir no mínimo 8h por noite. Em vários locais li que a duração máxima desse sono pós-almoço deve ser de 30 minutos, caso contrário ou algo está errado contigo, ou você cai no sono profundo, o que gera efeitos contrários aos esperados e ainda atrapalha o sono noturno daquele dia. Então, ok.

E… bom, faz pouco tempo que venho dando essa atenção maior e preventiva ao meu sono, em vez de tentar manter-me acordado quando ele bate no meio do dia. Mesmo considerando a hipótese de um efeito placebo estar agindo, sinto-me melhor disposto no período da tarde e essa sensação adentra a noite — até a hora de ir para a cama, claro. No mínimo, os resultados iniciais me animaram a continuar.

Nosso ritmo circadiano é implacável; ele não se curva, ou se adapta, às demandas contemporâneas. Em vez de brigar com a natureza em nome de uma produtividade que não faz muito sentido se vista de longe, com a mente aberta (e descansada!), resolvi aceitar meu sono, encará-lo como uma necessidade, e não um entrave, e me deixar dormir quando preciso. Até agora, pelo menos, tem funcionado.

Foto do topo: Seniju/Flickr.

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30 comentários

  1. Eu também sou como o colega que aproveita que o sono é de graça, mas ao mesmo tempo sente culpa por ser tão entregue ao famigerado relógio biológico. No meio da semana durmo muito mal, então tiro o domingo só pra dormir. Tem dias que durmo umas 12 horas e durante o dia durmo mais umas duas vezes. Quando adolescente, também dormia umas 12 horas por dia e não aguentava os familiares, mas depois que comecei a trabalhar e manter essa rotina, pelo menos cessaram um pouco os comentários.

  2. Eu sou passarinho que acompanha morcego: por mim, estaria na cama às 22:30, mas a patroa é morcega e só vai pra cama à meia-noite. E ainda quer dormir primeiro, porque eu ronco. E acorda antes de mim.
    Entenderam por que eu sou assim?????

  3. Vocês confiam nesses apps de monitoramento do sono?

    Meu sono nunca foi ruim, e deu uma leve melhorada quando comecei a praticar atividades físicas e mudar a alimentação. Os resultados surgiram rápido. Outro hábito que estou adotando é sair da tela cerca de meia hora ou até uma hora antes de dormir. Chego em casa quase 22:50 da faculdade, enrolo na televisão por alguns minutos e vou dormir. Tem sido jóia, e isso me faz questionar esses apps de indução de sono. Parecem um caminho meio torto.

    E já há (ou sempre houve) teorias que questionam essa sono em uma deitada só. Não apenas há o sono polifásico (aquilo é insano!) como teorias de dois sonos médios ao dia. Tem um livro muito bom* que trata do sono no séc XXI: 24/7 — Capitalismo tardio e os fins do sono [ http://editora.cosacnaify.com.br/ObraSinopse/2674/24/7—Capitalismo-tardio-e-os-fins-do-sono-%5BE-book%5D.aspx ]. O livro é curto (mas eu não terminei ainda) e conta como a nossa organização social baseada no capitalismo financeiro afetou e afeta o sono. Conta sobre experiencias para humanos sem sono e o que isso significaria para os meios de produção.

    * Esse livro que me motivou a perguntar sobre livros no post livre. Mas percebo que o que eu queria mesmo não era só sobre tecnologia, mas sobre o comportamento do séc. XXI. A tecnologia é indissociável.

  4. Bom texto, Ghedin!

    Estou naquela vida estágio/faculdade, e às vezes dormir o suficiente pode ser um desafio complicado. Por isso, valorizo cada período que posso tirar uma soneca livre de culpa – seja no ônibus, em casa ou na biblioteca da faculdade.

    Durmo cerca de seis horas por noite (estudar no período noturno e fazer estágio de manhã causa isso). O jeito é compensar à tarde e durante os fins de semana.

  5. Eu tirei a prova recentemente. Tava num corre sinistro aqui pra terminar uns trabalhos e fiquei 1 semana dormindo tipo 5 ou 4h/noite. Qualidade de vida tava indo pro caralho já. Passada essa semana, voltei a dormir tipo umas 7h aprox e no outro dia, faço as coisas mais de boa. Trabalho melhor em suma.

    Vou monitorar com mais cuidado quando a minha xiaomi mi band chegar do tio aliexpress.

  6. Belo artigo Ghedin! Essa é uma das coisas que preciso me disciplinar. Dormir cedo e acordar cedo! Sabes de algum app bacana semelhante a este da Misfit, mas que não necessite de um wearable?

    Abs

  7. Ótima matéria! No meu caso, o sono só melhorou depois de iniciar a prática de esportes, especificamente corrida de rua. Resultado: 22h já estou um bagaço e procurando a cama

  8. Para mim sempre precisei dormir de 8 a 9 horas por noite. Se durmo menos que isso por 2 ou 3 noites seguidas entro no processo de zumbificação. Estranhamente, se dormir mais de 10 horas também fico muito sonolento o dia todo…

  9. Eu tenho insônia. As coisas que não resolvo ou angústias sempre atrapalham na hora de dormir, fora o zumbido (que tenho há anos e até hoje não sei como lidar). Acabei pegando uma aversão ao hábito de ter que deitar na cama e esperar.

    Qualquer coisa incomoda: respiração, dobra no lençol. Costumo ficar acordado até não aguentar mais e capotar. Mesmo se eu dormir 8h por dia eu sinto cansaço mental muito grande, falta de disposição, enfim…

    Conhece o Soundrown? Ele é um site interessante, que permite fazer um mix de sons da natureza:

    http://soundrown.com/

    Há sons variados: chuva, ondas, crepitar do fogo, cafeteria e outros.

  10. A maioria dos CEOs grandões dizem dormir no máximo 6h por noite, inclusive a Marissa Mayer do Yahoo!. Agora a senhora HuffPo, depois de dormir 6h e chegar ao topo profissional assim, vem com uma “pregação” de dormir 8h ou mais, sendo que tudo que conseguiu foi por dormir pouco e trabalhar mais do que o recomendável.

    Fico confuso entre seguir a teoria ou meu sensor de recalcado que diz que enquanto estou dormindo tem outro produzindo e se transformando em alguém maior ou melhor que eu.

    1. Te entendo em relação ao conflito de pregação….Não acompanhei a Arianna falando de sono, tampouco a Mayer. Mas será que elas não estão fazendo essa reflexão porque depois que chegaram lá, olham para suas vidas pessoais e sua saúde e notam o que perderam no processo? Afinal, vc chegou no topo.. nada mais certo que refletir sobre a jornada. E nós só olhamos pra “capa” CEO. O que sobrou da vida delas, não sabemos. Vale pagar o preço? Depende.

      Agora.. sobre seu sensor… a pessoa pode estar se transformando numa pessoa mais bem sucedida, mas não “melhor” do que você. sem papo piegas de auto-ajuda…. além disso potência não é nada sem controle, ou seja, Talento é nato e não aumenta dormindo pouco (ou muito)

      1. Email do trabalho eu nunca leio fora do horário de expediente, simples assim.
        Mas nem todo mundo pode fazer o mesmo, dependendo do cargo ou área de atuação, aí é mais complicado.

  11. Essa da siesta eu aplico sempre, desde meu primeiro emprego, quando eu tinha apenas 1 hora de almoço. Eu almoçava em um restaurante na esquina (no máximo meia hora, contando o trajeto) e voltava para o escritório, onde descansava, debruçado na mesa de trabalho mesmo, o restante do tempo.

    Às vezes as pessoas deixam isso para lá por falta de condições adequadas. É claro que é mais confortável poder fazer isso na própria cama ou em um colchonete, mas é preciso se virar com o que tem. É melhor passar meia hora descansando debruçado na mesa que ficar acordado e com sono durante metade do expediente. No meu segundo emprego eu podia trancar a porta da sala, porque ficava sozinho nela, mas no primeiro nem isso. Descansava na frente dos colegas mesmo.

    1. Eu tinha um colega de trabalho que fazia o mesmo. Rolava uma zoação e um preconceito com ele, mas posso dizer que invejava a “coragem” de respeitar suas necessidades e descansar.
      Sao poucas as empresas que permitem de alguma forma o funcionário ter uma condição saudável no trabalho.
      Exercícios laborais são difíceis de encontrar também.

  12. Confesso que leio esse post com um certo receio.
    Consigo facilmente ter uma noite de 11 horas de sono, e acordar carregando a culpa de não ter produzido nada é sempre inevitável.

  13. Em muitos seguimentos do mercado trabalho, uma hora a menos de expediente certamente aumentaria e muito a produtividade. A cultura do “Deus ajuda quem cedo madruga” e a do “trabalho dignifica o homem” muitas vezes obrigam as pessoas a mostrar pra sociedade que fazendo menos (ou mais, dependendo do contexto) tu é um preguiçoso, vagabundo. E o sacrificado é o sono.

    Quando fazia faculdade de manhã, em época de provas eu estudava no máximo até as 21h do dia anterior. O resultado era super positivo. Nas vezes que me matei durante as madrugadas por causa de provas ou trabalho o resultado nunca foi satisfatório.

    Já quanto ao meu sono, minha média são 7 horas por noite, não consigo passar disso. A não ser que o dia tenha sido punitivo ou algum sono atrasado esteja me perseguindo, aí são 9 – 10 horas no talo. (risos)

  14. Um bom complemento desta matéria talvez seja esse link: http://www.papodehomem.com.br/como-virar-a-noite-dicas-do-exercito-americano-para-aplicar-no-dia-a-dia/
    (*ou seja, o que fazer no dia que precisar ficar acordado até tarde e para se recuperar depois. Spoiler: eu fazia quase tudo errado….provavelmente muita gente tbm)

    Rodrigo, ótimo texto como sempre. Mas eu não consigo seguir as 8 horas de sono porque nem sempre a rotina me permite isso. Fora que a noite demoro demais para esfriar os motores e desligar (de manhã sou um carro velho… demoro pra esquentar e funcionar…risos). Talvez pela sensação de coisas demais pra fazer e pouco tempo para as coisas prazeirosas da vida . Vivo com aquela sensação de que o dia precisa ter 28 horas, a semana 7 dias (e o final de semana 5 dias… risos).

    Mas a idade já está me obrigando a dormir mais. Hoje, dormir menos de 6 horas me transforma em um zumbi no dia seguinte. (antes tirava de letra). Não sei se vou conseguir 8 horas…. talvez um dia. Mas estou fazerndo algumas coisas pra melhorar: menos luzes a noite… menos coisas estressantes… evitando a fadiga…. vinho…

    1. Outro complemento, e isso serve também ao fato da sua rotina, é entender o porque de algumas culturas por exemplo fecharem na hora do almoço. Acho que tem lugares no Brasil (muitas vezes no Sul, onde se mantém a origem dos imigrantes europeus) que se fecha 12h e volta 13h30min, 14h.

      Não é a toa também a luta política pela redução da carga horária oficial: para com isso dar mais condições até de saúde aos trabalhadores.

      Poderia negociar com sua empresa para adequar seus horários. Sei que provavelmente a reposta será “faço isso e posso perder meu emprego”, mas aí reflito: o que vale mais, a saúde ou a renda?

      1. A questão cultural que temos é realmente muito forte Ligeiro. Aqui sucesso é culpa e pensar em qualidade de vida em detrimento das horas de trabalho é pecado.

        Mas até me refiro a rotina pós escritório. No geral precisamos comprimir 7 bilhões de coisas que queremos fazer, que precisamos fazer e que somos obrigados a fazer em 720 horas mensais. Não é fácil… aja bocejos

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