Dicas pra quem tem déficit de atenção ++ (e outras neurodivergências)

27 comentários

1. Pra mim fez diferença um negócio que deve ter em todas as culturas mas eu conheci como da nórdica, o hygge, que é dar valor às pequenas coisas cotidianas e aproveitar a vida de maneira mais lenta.
   Cozinhe pra você mesmo (não precisa ser chef, só fazer coisas que te agradem), vá em parques, caminhe no seu bairro, leia um livro (bom, ruim, não interessa o que os outros dizem!) que te agrade, encontre pessoas e troque com elas.
   Eu sei que isso parece não estar ligado mas está, é quase um mindfulness, uma meditação ativa.

2. TDAH e TAG e minha vida é um leve caos interno rs
   Já tomei alguns remédios pra TDAH, mas entendemos(eu e meu psiquiatra) que se minha ansiedade está muito atacada, o venvanse ou ritalina só pioram ela. Me deixam mais agitada e eu não foco em nada além de dormir bem.
   Pra mim, o que sinto que vem funcionando(ainda estou num longo processo de cair e levantar) é:
   – Terapia TCC
   – Respirar e ficar em silêncio uns minutinhos antes de começar meu dia(isso é muito difícil, mas tô no desafio desse mindfulness)
   – Escrever uma folha de despejo. Ali eu coloco tudo que tá na mente e me deixando preocupada. E separo por urgente, importante e pode ficar pra depois. Minha psicóloga tem me ajudado a categorizar isso. Pq costumo a fazer tudo pelos outros primeiros. Aí quando vou resolver minhas coisas, estou sem energia nenhuma :s
   – Exercício físico. Esse eu sei que faz falta, mas me cobro demais por performance e acabei tendo lesão. Então agora minha meta é só mexer meu corpo 4x na semana o horário que der, a atividade que for mais gostosa. Ultimamente tem sido Pilates e Natação.
   – Aceitar e entender a inconstância. Eu mudo muito de opinião, de plano, de rotina e isso me mata por dentro. Tenho tentado pensar o quanto isso pode ser bom também, o quanto sou privilegiada por poder tentar várias coisas. Escolho 3 coisas que não podem mudar mesmo e o restante, bora testar.
   – Não compartilhar todas as minhas ideias e fraquezas com as pessoas ao meu redor, pra não me sentir cobrada.
   – Ficar longe de excesso de conteúdo e compromissos(leia-se longe de redes sociais e praticar o dizer “não” rs).

3. Eu estou passando por uma crise de ansiedade tb. Estou voltando a estudar budismo e tentando tb voltar a meditar. Ajuda e muito. Já viu a história do monge Mingyur Rinpoche? Sofreu anos com ansiedade braba! Recomendo os livros e tb estou num ambiente pago de estudos budistas chamado “o lugar”. :) 😀

   1. O Lugar! Esse espaço era do papo de homem, cheguei a entrar numa época, muito tempo atrás, mas era um fórum sem forma, com algumas pintadas de machismo e incells, acabei saindo ao perceber isso. Legal saber que mudou de caminho.

      Obrigado pela dica, vou dar uma procurada na história dele! Aqui estou tentando pegar o tempo livre e terminar alguns cursos que eu tinha comprado e não finalizei.

      1. Nossa! Eu lembro desse site, mas eu não tava ligada que “o lugar ” tinha origem aí. Olha, eu tô gostando bastante, somente assunto voltado ao budismo. Lá rola uns ciclos de leitura e muita gente boa aparece por lá… Retomei essa semana né… E já me ajudou um bocado focar em assuntos que olham para a mente de forma tranquila e sem papo de que “tudo se resolve rápido”. Abração!

4. Sobre a dica que deram de ebooks kindle com opção de áudio narrado, existe um app chamado speechfy que faz esse trabalho pra qualquer documento digital que vc imaginar. Recentemente ele também passou a permitir a possibilidade de vc logar na sua conta do Kindle e ele consegue ler seus livros a partir de lá. Eu consegui pagar um preço mais baixo do que no app comprando via web, e sei que tem desconto quando é por indicação. Se vc se interessar é só dar um toque rs.

   Esse app usa inteligência artificial pra gerar vozes bem mais naturais do que aquela padrão do Google tradutor, por exemplo (é a opção que ele dá na versão gratuita). Embora não esteja usando muito atualmente, poder ler e ouvir o texto ao mesmo tempo é realmente útil.

   1. Interessante o Speechfy. Quanto vc pagou pela assinatura?
      Pelo app está 40 reais/mês. (achei um pouco pesado, a não ser que eu realmente comece a usar bastante).

      1. Eu paguei um ano (nem tinha esse lance de mensalidade kkk) e no total deu 64 reais com o imposto etc. Eu não sei pq que no app é um preço insanamente maior, mas do jeito que eu fiz, via browser, saiu esse preço. Ah e tem mais: quando eu fiz o pagamento pra testar os dias grátis (acho que eram 3) e cancelei, recebi um e-mail dando 50% de desconto pra voltar eque acabei não vendo a tempo rs

         1. Valeu! No site eles não informam o valor da assinatura antes de fazer os 3 dias de teste. Vou usar o período promocional aqui e espero que os valores não tenham mudado tanto..rsrs
            Obrigado pelo esclarecimento!

            1. Por nada, qualquer coisa tamo aí hehe

   2. Eu tenho muito interesse sim, ainda mais agora com a BF. Ouço bastante podcast, e sinto que funciono muito melhor na audição do que na leitura em si.

5. Recentemente fui diagnosticado com TDAH também. Além de lidar com ansiedade e depressão a alguns anos. O diagnóstico mudou tudo pra mim. Finalmente as coisas faziam sentido, minha inquietação interna, memória operacional ruim, cansaço constante. Comecei com a ritalina e fui ajustando a dose. Hoje estou com 40mg e é a dose perfeita pra mim, mas demorei um tempinho pra chegar nela. A LA ao invés da LI também me ajudou bastante. Dicas pra além da medicação:
   – Exercício físico (não é a toa que é padrão ouro em tratamento de quase tudo)
   – Fazer pausas, não precisa ser pomodoro, mas pausar nem que seja 3min enquanto faço atividades me ajuda a me manter proativo no decorrer do dia.
   – Alimentação faz toda a diferença, comer menos ultraprocessados e ter uma dieta balanceada.
   – Dividir os espaços, ter um espaço pra trabalhar, um espaço pra lazer, etc.
   – Se perceber e entender como você funciona melhor, uma coisa que só fui descobrir por agora é que tenho muita sensibilidade auditiva, comprei um par de fones com ANC e dois plugues que diminuem a intensidade dos sons e minha vida mudou completamente. As vezes é só entender o que você gosta, o que funciona pra você e o que não funciona.

   O TDAH é muito amplo e cada um funciona de uma forma diferente, recomendo pesquisar sobre outras pessoas que falam sobre o assunto (que tenham embasamento médico e científico, pq também tem muita baboseira por aí). O canal da How To ADHD é bem legal.

   1. Assino embaixo de todas essas sugestões: muito bom!

      Fui diagnosticado com TDAH há 19 anos e foi uma longa estrada, pois a quantidade de informação disponível não era tão vasta quanto hoje.

      Não vou falar de medicamentos, pois funciona (ou não) de formas diferentes para cada pessoa. Até com o tempo, o medicamento pode ter sua eficácia reduzida.

      Vou dar três dicas (em complemento às do sentinel):

      Terapia: o MELHOR investimento que qualquer pessoa pode fazer. Eu experimentei diversas abordagens diferentes e a melhor (mais adequada para quem é diagnosticado(a) com TDAH) é a Terapia Cognitivo Comportamental (CBT – Cognitive Behavioral Therapy).
      Sono: Esse não tem como fugir. É difícil, mas é possível dormir entre 7 e 8 horas por dia (principalmente se seguir as dicas acima e praticar atividade física, comer adequadamente e não trabalhar mais de 8 horas por dia).
      Leitura: eu sempre gostei de ler, mas sofria para terminar um livro (seja em um ano ou até dois).as vezes eu não conseguia lembrar o que li em uma página ou mesmo em um parágrafo. Isso piorou muito quando cheguei à fase adulta. Eu encontrei uma solução que não é simples nem barata: eu compro livros no Kindle que tenham a narração no Audible (tem uma categoria “Kindle Books with Audible Narration”) e você compra o livro com um pequeno desconto, após “comprar” o mesmo título na Audible (com o crédito mensal da assinatura). Eu falei que não era barato (mas funciona!) Ao abrir o livro, o Kindle vai reconhecer que você tem o audiolivro e, à medida em que o áudio vai sendo tocado, o texto sendo lido é destacado. É isso que faz funcionar para mim: tens dois sentidos (visão e audição) trabalhando em conjunto e garantem que minha atenção está focada nessa coisa tão importante que exige esforço de duas áreas diferentes do cérebro. 🙂
      Quando o livro não tem versão em áudio, eu prefiro a versão em papel: leio marcando trechos e fazendo pequenas notas. Quando termino um trecho importante (ou um capítulo), busco refletir sobre o que li, revejo as marcações e as notas no livro e escrevo mini resumos. Isso funciona mais para livros de não ficção. Esse é o terceiro ano que adotei essas técnicas: bati minha meta de 12 livros em 2021, li 18 livros em 2022 e estou terminando o 20°. Recuperar o prazer de ler foi uma das minhas maiores vitórias!
      Experimente algo semelhante e veja se funciona pra você. Se não funcionar leia quadrinhos, Graphic Novels, etc.: tem muita coisa de qualidade no mercado! 😉

      A terceira dica ficou muito extensa, mas acredito que vale a pena.

      E só pra corroborar outra das dicas acima: o canal “How To ADHD” é excelente! Assista também o TEDx Talk dela sobre ADHD (TDAH).

      E muito cuidado com criadores de conteúdo que falam sobre TDAH no Instagram e no TikTok: tem coisa boa, mas não é fácil filtrar se não tiver uma certa experiência.

      1. Resumiu minha vida, mas tente não trabalhar com metas. Ao menos não com muitas ou com metas complexas. Acho que a principal coisa pra aprender a trabalhar/viver com tdah foi entender a distância que existe entre a intenção e a ação. E quanto mais metas e planos eu faco, menos executo. Na verdade gasto 96% do tempo só planejando.

      2. Essa dica de ler enquanto escuta parece ser uma tática boa, vou tentar, boa dica

      3. Bicho, TCC é vida!

         Tenho uma psicóloga que tbm é neuropsicóloga, inclusive aplica os testes para definir o diagnóstico, e ela segue a linha TCC e atende online, inclusive nos fds! Melhor dos mundos!

         Quem quiser indicação da profissional, pode me pedir..

      4. Terapia tem sido essencial, não só para lidar com as questões do meu quadro, como também identificar as mazelas da minha vida até aqui e tentar corrigir alguns comportamentos e me perdoar por outros. Sono sempre foi essencial, felizmente não sofri muito com isso ao começar a tomar os remédios.

         Tenho tentado melhorar minha rotina e diminuir minhas preocupações em tudo que posso, para sobrar mais tempo sem pensar fixamente nas coisas que eu podia ter feito no passado pra estar melhor hoje. O desapego tem sido fundamental.

   2. Valeu pela dica do canal!

      Aqui exercícios tem ajudado bastante também. Estava tentando voltar a correr, mas foi muito difícil continuar, me cobrando bastante e com medo de lesões. O que me ajudou na alimentação foi cuidar das proteínas, tomar whey uma ou duas vezes ao dia para suprir a dieta baseada em grãos e vegetais.

      Acho que logo mais aumento minha dose de ritalina.

6. Bullet Journal (bujo).

   1. Esse pra mim só serviu pra gastar dinheiro em caderninho bonito pra deixá-lo em branco, mas talvez seja só eu: nunca consegui usar um caderno direito na vida, preferia folhas soltas numa pasta.

      1. Faço meus próprios caderninhos, de forma simples, folhas de ofício (impressões pontilhadas, quadriculadas, hexagonais, reticuladas…) dobradas ao meio e costuradas com linha encerada para guardar em capinhas soltas com papel de gramatura maior, tipo fichário.

         Se prefere folhas soltas, precisa apenas numerá-las (um dos princípios do bujo), para localização nos índices depois.

         1. Acho que você se daria bem com traveler’s notebook.

   2. Voto com o relator haha.

      Pra mim BuJo é uma ferramenta perfeita, sob medida. Não a toa, o criador do método tem TDAH, e o desenvolveu justamente pra ajudar a lidar com o TDAH.

      Já fiz mais bonitinho, mas hoje em dia tá à moda bicho mesmo. Só data, bullets simplificados, informação fácil de revisar e achar, e é isso. Melhor sistema pra gerir tarefas pessoais e até profissionais (mas não projetos grandes, ao menos não pra mim).

      Bonus, eu amo escrever, então só o processo de abrir o livro e começar a por as letras no papel já é terapeutico pra mim, então já combate a ansiedade haha.

      1. O bujo é feito de poucos princípios, adaptáveis para diferentes cérebros, a forma é legal, mas acredito que o mais importante mesmo são os conteúdos. O meu é simples também, e funcional. E escrever a mão pode ser realmente terapêutico (estou nesse grupo também).

      2. Eu tenho usado flashcards ao invés do bujo. Boa parte das atividades aqui não precisam de um índice pra consultar se eu as fiz ou não, então a lista das coisas que tenho que fazer geralmente não ficam pro dia seguinte. Toda semana olho os flashcards da semana anterior, jogo o que é importante no obsidian e depois descarto tudo que é papel <3

   3. dicas/referências de como organizar os bujos? já tentei, mas meu problema tá na organização deles, é um passo antes rs

      1. Como tenho dificuldades de organizar meu tempo (priorizar atividades), por exemplo, adaptei no meu registro mensal uma matriz de Eisenhower desestruturada (quebrei a tabela em texto para facilitar a escrita, porque faço o meu bujo de forma bem simples) e ao lado do calendário comum, também uso o Dekatrian, porque a visualização de tempo dele faz mais sentido para mim; dentre outras adaptações.

         Por isso, acredito que isso é muito pessoal, daí a importância de entender os princípios do método (que é flexível) e saber de suas necessidades, para ajustá-los.